アナタの人生で1/3は寝ている。
もしアナタが80歳まで生きるとしたら27年間くらいは眠っている。
それほど長い時間。
もしあなたが精神的疾患にかかっているとしたら、
睡眠と食事が十分に取れていない可能性が高い。
そんな状態では、どんな人でも精神疾患にかかる。
決してあなたの心が弱いからうつ病になったわけではない。
そんな療養中に睡眠、食事が大切だった話。
体験談である「復職できたきっかけ」でも語っているので読んでほしい。
さて今回の記事ではそんな不可欠な睡眠の重要性を語っている本をご紹介。
「スタンフォード式 最高の睡眠 」
睡眠について学びたいなら、まずはこれと言っても過言ではない。
この本を読むだけで今まで不明確だった「睡眠」について学ぶことができるからだ。
今回はそんな本をご紹介したい。
とそのご紹介の前にきっかけについて語りたい。
1. この本を読んだきっかけ
朝おきてから午前中、昼直後は特に眠くて仕事にならない。
なのでコーヒーをがぶ飲みしたいところだが、
妻が匂いつわりで家で飲めない。
代わりにエスタロンモカを飲んだりしてた。
これが効くの効くの。
飲んでから3時間くらいは無敵になれる。
ただ薬が切れたあとがつらい。
貧血、立ちくらみが多発。
眠くはならない。
けれども代わりに他の症状を引き起こしてしまった。
ちなみにカフェインには貧血を起こす原因にもなるとのこと。
コーヒーに含まれるクロロゲン酸やタンニンは鉄分や亜鉛などの吸収を阻害する効果がありますので、一日中コーヒーを飲んでいると、鉄分不足による貧血に悩まされることもあるでしょう。食後に飲む場合は少し時間を置いてから飲むと良いでしょう。
コーヒーと健康 - 先生の声 より引用
眠りが浅いのは、もしかしたら今飲んでいる抗うつ薬の症状かもしれない。
そんなこんなで精神科主治医に相談したところ、
「睡眠時無呼吸症候群」が疑われた。
寝てるとき、呼吸ができないのが「睡眠時無呼吸症候群」である。
これにかかると時々窒息しているので、脳に十分な酸素が行き渡らず脳は休んでいない。
なので脳は24時間活動的なので、日中眠くなるのも当たり前だ。
今は便利だ。
睡眠評価装置とか言うのがあって、これで寝てるときの呼吸とか脈拍とか測れる。
使い方もかなり簡単。
こちらの動画を見ればすぐにわかった。
ちなみに自立医療支援は効かないので使用するときはご注意してね。
これで睡眠の状態を測定したのだが、
寝てるときにいびき、無呼吸のときがあるとのこと。
僕がうつ病になったのは「睡眠」のせいかも。
それで睡眠について学びたいと思いこの本を手にした。
2. この本をおすすめする理由・感想
この本をおすすめしたい最大の理由。
それは重要なところがわかりやすい。
寝るのに重要なのは「最初の90分」
睡眠に入ってから最初の90分が勝負！
単純だ。
睡眠に入って90分の質を上げるだけで睡眠の質は上がるというのだ。
そして質向上のために重要なのは
「体温」と「脳」
この2つをコントロールするものが睡眠を制す。
2.1 大事なこと①「体温」をコントロールせよ
この本によると寝るときの体温は非常に重要だと書いてある。
それで読了後、僕が気をつけていることは以下。
・眠くなったらは熱々の白湯を飲む
・寝る90分以上前には風呂に入る
・風呂に入れない場合は寝る直前にシャワー
・寝るときは靴下を履かないなどして熱を放出→体の中の体温を下げる
本によると
起きてるとき、体の中の体温（深部体温) は上がる。
一方で皮膚温度は下げる。
また寝るときには体の中の体温は下がり、
皮膚温度は上がる。
起きてるとき：深部体温と皮膚温度の温度差が大
寝ているとき：深部体温と皮膚温度の温度差が小
これは本当にそうなのかと疑問に思ったが、
実際のケースで当てはめてみるとわかりやすかった。
朝、顔を洗うと目が覚める。
これは皮膚の温度が水により下がっているからだ。
また映画中、雪山で遭難したとき、遭難者が眠くなる描写があるかと思う。
それは体の中の温度が下がるからだ。
うん、確かにそのとおりだ。
納得行く理屈。腑に落ちる。
ようは体温をコントロールをすれば良いのだ。
実際に僕がやっていることとしては
だから僕はカフェインの他に起きているときは白湯を飲みまくっている。
体の中を温め寝かさないのだ。
眠くなったら白湯、眠くなったら白湯。
これで乗り切る。
寝るときには本当は就寝90分前に風呂に入って寝ようとしている。
だが忙しいときはシャワーで浴びてすぐ寝る。
就寝90分前の風呂が良い理由はこうだ。
まず人間には現状を維持しようとする性質がある。
バネみたいなものだ。
手でバネを伸ばして離す。
するとバネは伸び縮みを繰り返して元の長さに戻ろうとする。
これは人間も同じだ。
何らかの要因で深部体温が上がり過ぎた場合、元の体温に戻ろうとする。
人間の全力を使って深部体温を下げて戻る。
この性質を利用する。
風呂によって深部体温をぐんぐん上昇させ、
その後、深部体温がガクッと下がったときに寝てしまえば良いのだ。
この間には90分以上かかるので、寝る90分前に風呂に入るのがベスト。
だが忙しくて風呂に入る時間がなかったりした場合、
深部体温を少しだけ上げて、ちょこっと下がったときに寝てしまおう。
それはシャワーが良い。ちゃちゃっと浴びてすぐに寝る。
そして寝るときは靴下を履かずに足から外に熱を出しどんどん深部体温を下げていく。
こういう理屈なら裸で寝たほうが眠れるかもしれないが。
ちなみに枕は非常に重要である。
深部体温は脳の温度と直接関係がある点。
寝るときの気道を確保する必要がある点。
脳の温度が下がらない = 深部体温が下がらない。
気道が確保できない = 脳に酸素いかず脳は休息できない。
なので睡眠には枕が大切である。
しかし枕の良し悪しは個人差があるため、
合う枕を探すには実際に色々試してみるしかない。
入浴をしても上手くいかないと思っているそこのアナタも
適度なフィット感を与える枕に変えるってだけでぐっすり寝られるかも。
上手く寝られない場合には枕を変えてみよう。
2.2 大事なこと②「脳」は使わない
僕は眠くなったときに寝るようにしている。
脳みその活動が停止したときこそ十分に寝られるのだ。
この本にも書いており、「いつもどおりのベッドでいつもどおりの時間に寝る」ことが大事だと。
環境の変化のない退屈な時間を過ごすことで脳みそはだんだん眠くなっていく。
「スマホが睡眠を妨害する」と言われているのは脳を刺激してしまうからだ。
ブルーライトも悪いと言われているが、それ以上にスマホの中毒性をこの本では危険視している。
最終的な手段であるが、睡眠しやすい作用を持つものを取り入れるという方法もある。
一番手に取りやすい「GABA(ギャバ)」という神経伝達物質だろう。
「GABA」は鎮静型の睡眠薬に多く含まれており、睡眠導入・睡眠維持効果が期待できる。
食べ物やサプリなんかにも「GABA」は含まれている。
こちらのコーヒーはカフェインレスで「GABA」がいっぱい入っていて珍しい。
夜に飲める数少ないコーヒーである。
どうしても眠れない場合はこういう食品に頼るべき。
3. まとめ
この本を読んで色々と眠りに関する知識を学べるので目に通して置くと良い。
特に最後の章なんかには、睡魔に打ち勝つ手段なんかが書いてあって興味深い本であった。
読むだけで睡眠に詳しくなり賢くなれるので知識を手に入れたい人にはかなりオススメ。
ただいまいち良くない点としては、ただ単に事実のみを淡々と述べていること。
なので論文としては正しいが、娯楽として読むには退屈かもしれない。
おそらくこの本を読んで眠くなる人もいるだろう。
新しい知識は得られるが、新しい考え方は得られない。
物事を深く考えたい人にはオススメできない。
最後に「凡人が天才に勝つ方法は寝ること」だという動画を紹介してこの記事を終える。
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